Busques una tècnica de relaxació efectiva?
Busques un procediment de relaxació
contrastat?
Busques un mètode de relaxació adaptable a tu?
La relaxació progressiva de Jacobson és
potser, el procediment de relaxació professional més popular d'Occident, ja
sigui directament o mitjançant les seves diferents adaptacions. Potser, tu també
l'has emprat de forma conscient o inconscient.
En aquest breu article te la vull presentar.
Relaxació: acte de deixar anar i Descontreure
els músculs i a no tenir o produir tensió en ells.
Progressiva: s'assoleixen estats de domini i
relaxació de forma contínua i gradual, cada vegada més intensos.
- ORIGEN:
El metge i psicòleg nord-americà Edmund
Jacobson es va interessar en la relaxació a mitjans dels anys 20 per intentar
curar el seu propi insomni. Les seves investigacions van culminar el 1938 amb
el mètode de la relaxació progressiva, una descripció teòrica de la seva teoria
i procediments. Quatre anys abans havia escrit "El teu has relaxar"
com una versió per a no professionals del mateix material. La relaxació
progressiva és un mètode de tall analític que s'ha convertit, potser, en el
procediment de relaxació formal i professional més popular d'Occident (Amutio,
2006).
El mètode va tenir una escassa repercussió
inicial a causa de la seva durada, que Wolpe va escurçar el 1958.
- CRÍTICA INICIAL:
Llarga durada requerida per aprendre el
procediment: 50 sessions en què s'ensenyava a relaxar 2 o 3 grups per sessió
fins arribar als 50 grups musculars de tot el cos. Era necessari un mínim de 50
sessions i durava entre 3 - 6 mesos i fins a un any.
- INVESTIGACIONS CIENTÍFIQUES:
Des de 1936 fins als anys seixanta, Jacobson
va continuar les seves investigacions al Laboratori de Fisiologia Clínica de
Chicago. Des de 1962, el procediment bàsic de relaxació va incloure quinze
grups de músculs. Cada grup era tractat en sessions que anaven d'una a nou
hores diàries, abans de continuar amb el grup següent, amb un total de 56
sessions d'entrenament sistemàtic.
Wolpe, 1958. L'estudi més destacat i el que va
popularitzar el mètode de Jacobson, reduint els minuts requerits i afegint
elements hipnòtics. Va adaptar la tècnica com a element de contracondicionament
i la va reduir a sis sessions de vint minuts amb dues sessions de pràctica
diària, a casa, de quinze minuts.
Bernstein i Brokovec, 1973: adaptació
anomenada Entrenament de la Relaxació Progressiva. Estandarditzen el mètode
per a què totes les investigacions utilitzin el mateix i es puguin comparar, ja
que, fins llavors cada investigador es feia seu el mètode i el feia servir d'una
manera diferent.
Lohaus i Klein-Hessling, 2003: adaptació a
l'edat infantil.
- BASE TEÒRICA:
Jacobson va descobrir que tot estressor mental
produeix tensions musculars, de manera que, disminuir la tensió muscular es
veurà reflectit en una reducció dels estressors mentals.
L'individu aprèn a reconèixer la unió entre
tensió muscular i estat mental tens. A més a més, de la diferència existent entre un
estat de relaxació i un de tensió. La majoria de persones desconeix quins dels
seus músculs estan tensos d'una manera crònica. La relaxació progressiva
proporciona la manera d'identificar aquests músculs o grups de músculs i de
distingir entre la sensació de tensió i la de relaxació profunda.
Aquest mètode és altament recomanable per a
persones amb dificultat per a la relaxació o per a la concentració, ja sigui
per ansietat o per deficiències cognitives. Aquests individus poden necessitar
aquest cicle contracció-distensió per iniciar el procés de relaxació.
- METODOLOGIA:
Es basa en l'alternança de tensió i relaxació
muscular, sense l'ajuda d'elements suggestius o hipnòtics, que es pot realitzar
múscul a múscul o agrupant-los. El subjecte tensa el múscul o grup muscular
durant 5 - 7 segons per centrar-se en la sensació d'alliberament durant la
distensió, d'uns 30 segons.
És important destacar que Jacobson posa
l'accent en la sensació, és a dir, és parar atenció a les sensacions que es
produeixen durant el procés de contracció i distensió. D'aquesta manera, podem
reconèixer la tensió.
Consta de 3 fases diferenciades:
1. Tensió-relaxació dels diferents grups
musculars.
2. Revisió mental dels grups per comprovar el
seu estat de relaxació.
3. Relaxació mental a l'pensar en una escena
agradable i positiva.
- QUÈ GENERA?
La relaxació progressiva de Jacobson està
orientada al repòs, sent especialment útil en aquells trastorns en els quals
és necessari un repòs muscular intens.
Afavoreix la relaxació profunda sense esforç,
centrant-se en l'observació de l'procés i permetent un control de la tensió /
distensió.
Afavoreix, també, un estat general més enèrgic
del qual tot l'ésser se'n beneficia.
Facilita l'entrada al son fisiològic i la
sensació d'autocontrol.
Genera el camí necessari d'alliberament de
tensió física que et condueix a l'alliberament de tensió mental o emocional i
que et porta a la calma.
- PRÀCTICA:
EL LLOC: Ambient tranquil, sense massa sorolls
ni estímuls; temperatura adient, moderada, i llum tènue.
LA POSICIÓ: podem utilitzar diferents tipus de
posicions:
1-Estesa sobre un llit o un divan amb els
braços i les cames lleugerament en angle i apartats de el cos.
2-Una butaca còmode i amb braços; en aquest
cas és convenient que utilitzem suports per a la nuca i els peus.
3-Asseguts en una cadira o banqueta.
LA ROBA: Evitar peces massa ajustades que
puguin interferir en el procés d'entrenament o que siguin una font de tensió
extra. Sense oblidar-se de les ulleres, sabates, sostenidors, etc.
- BREU ESQUEMA PRÀCTICA:
Tensa tota la teva cara.
Afluixa suaument, centrant-te en la
sensació.
Tensa els músculs de coll, com si
volguessis portar el teu barbeta a l'estèrnum i els músculs cervicals t'ho
impedissin, tensa els dos grups musculars.
Afluixa suaument, centrant-te en la
sensació.
Empeny les teves espatlles cap a terra o
el respatller de la cadira i obre els omòplats, tensant els músculs de
l'esquena i sentint la tensió també al pectoral.
Afluixa suaument, centrant-te en la
sensació.
Tensa els músculs de l'abdomen, com si
fossis a aixecar-te, però sense fer-ho.
Afluixa suaument, centrant-te en la
sensació.
Tanca els punys i tensa els braços.
Afluixa suaument, centrant-te en la
sensació.
Tensa les teves cames, des dels glutis
als dits dels peus.
Afluixa suaument, centrant-te en la
sensació.
Repassa ara el teu cos mentalment per observar
com s'ha relaxat.
Permet que se segueixi afluixant el teu cos
mentre penses en una situació o lloc agradable.
Si vols practicar, fes-ho sense cap objectiu,
sense cap pressió, senzillament practica i observa què passa, et sorprendrà.
Si el que vols és aprendre amb acompanyament
guiat, pots contactar-me a través dels enllaços del final de l'entrada i
adaptaré tot el procés a la teva realitat i els teus avenços. En l'entrenament
inclourem variants i àudios d'acompanyament. Entrenament individual o grupal,
també al teu espai o organització.
Si vols ajudar als altres, comparteix aquesta
entrada perquè puguin conèixer aquest contrastat procediment de relaxació i
redueixin la seva tensió i el seu estrès.
Finalment, gràcies per arribar fins aquí, per
acompanyar les meves paraules fins al final.
Gràcies, gràcies, gràcies.
Facebook: www.facebook.com/RamonGuardiaHipnosi
Instagram: https://instagram.com/ramon_espai_hipnotic
ESPAI HIPNÒTIC
Hipnosi - Flors de Bach - Reiki - Quiromassatge - Regressions
Col·laborem amb el Centro Lesam, València
